mal de dos durant la grossesse: conseils de votre ostéopathe

MAL DE DOS ET GROSSESSE : LES CONSEILS DE L’OSTEOPATHE

 

La grossesse est une période durant laquelle votre corps va subir de nombreux changements comme la prise de poids ou les changements hormonaux. Des gênes, tensions ou douleurs peuvent apparaître tel que le lombalgies (mal de dos) ou même la sciatique.

Que pouvez-vous faire en attendant votre séance chez l’ostéopathe ?

 

Voici quelques conseils pour éviter les douleurs de dos durant votre grossesse :

 

_ conserver une activité physique :

La marche, la natation ou le vélo sont tout indiqués pour continuer une activité physique modérée et régulière. Mais ce conseil est valable en cas de douleur, le repos complet n’est pas indiqué pour une meilleure récupération.

DOULEUR → REPOS COMPLET → TEMPS DE RECUPERATION PLUS IMPORTANT → GESTION DE LA PRISE DE POIDS PLUS DIFFICILE → IMPACT SUR LA MOBILITE

_ éviter les poids lourds

En cas de ports de charges lourdes, il est important d’adopter une bonne posture :

→ baissez vous en pliant les genoux

→ remontez les genoux fléchis

→ gardez vos dos droit

_ adapter votre position debout

→ porter des chaussures confortables pour améliorer votre posture

→ éviter les positions statiques prolongées ( diminue le retour veineux)

→ fléchir légèrement les genoux

→ répartir le poids sur les deux jambes

 

_ en position assise

→ mettez un coussin en bas du dos

→ éviter de croiser les jambes ( entrave la circulation sanguine )

→ appui sur les 2 fesses de manière uniforme

 

_Pour se relever :

→ penchez vous vers l’avant en gardant le dos droit

→ prenez appui sur vos jambes en vous aidant de vos mains

 

_Se lever du lit :

→ passer en position latérale au bord du lit

→ laisser partir vos jambes en dehors de la table

→ poussez avec votre bras contre le lit

 

EXERCICES RAPIDE A FAIRE CHEZ SOIS EN CAS DE DOULEUR DE DOS

 

  1. LE CHAT ET LE CHIEN

Cet exercice peut se faire assis comme à quatre pattes.

le-chien-et-le-chat

a) Le chat :

_ il va s’agir de courber le dos au maximum et de ressentir que l’étirement se fait tout le long de la colonne.

_ maintenez la position durant 30 secondes en respirant profondément

b) Le chien :

_ Il va falloir cambrer le dos et maintenez la position durant 30 secondes en respirant profondément

 

Attention en fonction du terme, la position du chien peut être compliquer car augmente la cambrure majorée par la grossesse et peut tirer au niveau du ventre. Préférez donc la position à quatre pattes.

Alterner cet exercice 3 fois.

Cet exercice permet de détendre les muscles paravertébraux et les muscles lombaires.

  1. LA TORTUE RETOURNEE

position : allongée sur le dos, jambes pliées

 

a) faire des inclinaisons du bassin

_ ramenez vos genoux sur votre poitrine : selon le terme et de votre lombalgie grossesseventre, il faudra écartez vos genoux de part et d’autre de votre ventre.

_ ramenez une jambe un peu plus vers votre poitrine sans relâcher la seconde. Maintenez la position durant 30 secondes en respirant tranquillement.

_ alternez 3 fois

 

B) faire des rotation de bassin

_ sur le dos, jambes pliées

_soulevez une fesse vers le plafond

_ maintenez durant 30 secondes

_ alternez 3 fois

Cet exercice vise à relâcher les tensions du bassin et de ses articulations principales.

 

  1. L’ETIREMENT DU PSOAS

_ se positioner proche du bord du lit, la jambe la plus éloignée du lit sera etirement psoas mal de dosplacée au plus proche de la poitrine

_ la jambe du côté du bord pendant dan le vide

_ attention de ne pas cambrer le dos et de bien plaquer les lombaires sur le lit

_ maintenez 30 secondes

_ faites de même en alternant le côté 2 fois

CES EXERCICES PERMETTENT D’OPTIMISER UN TRAITEMENT OSTEOPATHIQUE ET D’ATTENUER LA DOULEUR, ILS NE REMPLACENT EN AUCUN CAS CERTAINES MANIPULATIONS OSTEOPATHIQUES.